EXERCIŢII PENTRU BRAŢE: Cum să-ţi tonifici musculatura mâinilor în 10 minute

Inainte de a vorbi despre exercitii iata de ce ai nevoie: gantere de 1,3 – 2,3 kg sau 3,6 – 4,5 kg.

Exercitiile trebuie executate de 2-3 ori pe saptamana, in zile neconsecutive. Incepe cu o incalzire de 5 minute, dupa care poti trece la exercitiile pentru brate. Pentru fiecare dintre ele trebuie executate 2-3 seturi a cate 10-12 repetari fiecare. Intre seturi odihneste-te 30 de secunde.

Impins de gantere din culcat

Intins pe spate, genunchii indoiti si talpile pe podea cu cate o gantera in fiecare mana. Incordeaza muschii abdominali si usor ridica capul, umerii si spatele de la sol. Simultan impinge bratele paralel cu genunchii. Ramai acolo timp de o secunda, apoi revin-o in pozitia initiala. Respira cand te ridici si expira la coborare.

Alte articole

Daniel Funeriu propune ”Generația Daciada”, un program pentru seniori prin care să fie stimulați să facă sport

Doliu în sportul românesc. A murit Eugen Botez, fost vicecampion mondial la kaiac

Extensii cu o gantera din picioare cu o mana

Tine gantera in mana dreapta si ridic-o peste cap, pe lungimea bratului. Din pozitia stand cu capul drept si picioarele la latimea umerilor. Partea superioara a mainii trebuie sa fie langa cap. Cobora gantera intr-o miscare semicirculara, in spatele capului, pana cand antebratul atinge bicepsul. Revii in pozitia initiala si schimbi bratul de executie. Este important de retinut: cotul si antebratul nu trebuie sa se miste.

Fluturari din lateral

Stai ca si cum ai vrea sa faci flotari, insa te sprijini in genunchi, cu bratele la nivelul umerilor. O mana este pe sol, iar cealalta cu o gantera in mana. Usor ridici mana in care tii gandera pana cand ajunge paralel cu solul. Mentii pentru o secunda dupa care te intorci in pozitia initiala. Faci toate repetarile dupa care schimbi bratul.

Citeste mai mult pe sfatulparintilor.ro