Cum poți să scapi definitiv de colesterolul rău! Care sunt alimentele care nu trebuie să lipsească din meniul tău

Există două tipuri principale de colesterol: colesterolul rău (lipoproteine cu densitate joasă sau LDL) și colesterolul bun (lipoproteine cu densitate mare sau HDL). Importanța alegerii alimentelor pentru influențarea nivelului de colesterol nu poate fi subestimată. De obicei, alimentele bogate în colesterol sunt și surse semnificative de grăsimi saturate.

Grăsimile saturate și colesterolul se găsesc în principal în produsele de origine animală, precum carnea grasă, produsele lactate bogate în grăsimi, pielea de pasăre și produsele de panificație. Ovăzul și cerealele sunt excelente surse de fibre solubile. Un mod ideal de a începe ziua este să consumi un bol de fulgi de ovăz sau brioșe din tărâțe de ovăz. Leguminoasele, cum ar fi fasolea uscată, lintea și mazărea despicată, sunt și ele surse valoroase de fibre solubile. În categoria legumelor fără amidon se regăsesc sparanghelul, varza de Bruxelles, broccoli, conopida, roșiile, ardeii, țelina, morcovii, verdețurile și ceapa.

Citește și: Selly răspunde acuzațiilor privind consumul de substanțe interzise la festivalul său, „Beach, Please”: „Organizarea festivalului a fost impecabilă”

Consumul regulat de nuci, migdale, alune, semințe de chia și semințe de in poate crește nivelul de HDL și reduce trigliceridele. Poți adăuga semințe de dovleac sau de floarea-soarelui pe salate sau semințe de chia și de in în ovăz, clătite din cereale integrale sau iaurt grecesc. Fructele de pădure, precum murele, afinele, zmeura, rodia și căpșunile, sunt bogate în fibre solubile și au un conținut scăzut de zahăr. De asemenea, merele, bananele și perele sunt bune surse de fibre solubile.

Alte articole

6.000 de tone de alimente se irosesc zilnic în România. Un român aruncă, în medie, o porţie de mâncare pe zi

Studiu comparativ – cât costă alimentele în marile orașe europene. Unde costă cel mai puțin coșul săptămânal

Înlocuiește bucățile grase de carne roșie, cum ar fi carnea de vită, porc, vițel și miel, cu pește gras, precum somonul, heringul, tonul sau macroul, deoarece aceștia oferă acizi grași omega-3 antiinflamatori. Poți opta pentru ton în locul unei fripturi tradiționale sau o chiftea de somon în locul unui burger.

Uleiul de măsline extra virgin este sărac în grăsimi saturate și bogat în acizi grași mononesaturați, benefici pentru sănătatea inimii. Avocado are proprietăți similare, conform Cleveland Clinic.

Alimente care îți măresc colesterolul

Un colesterol mărit ne face victime sigure ale problemelor cardiovasculare. Multe produse de origine animală, precum carnea și produsele lactate, conțin grăsimi saturate, în timp ce produsele de tip fast food și dulciurile ori produsele de patiserie au în compoziție grăsimi trans. Colesterolul se acumulează în pereții arterelor și contribuie la formarea plăcii, un depozit dur care îngustează și blochează arterele. Atunci când se acumulează placa, inimii îi este mai greu să circule sângele și oxigenul, ceea ce poate provoca dureri în piept sau dificultăți de respirație la efort crescut.

Dacă se formează un cheag de sânge la locul unei plăci dislocate într-o arteră îngustată, acesta poate bloca circulația sângelui către creier sau către inimă. Acum se determină, de fapt, colesterolul bun de cel rău. Colesterolul lipoproteic de înaltă densitate (HDL) este cel bun, de care organismul are nevoie. Colesterolul lipoproteic cu densitate scăzută (LDL), însă, este cel ce poate cauza angina pectorală, accidentul vascular cerebral sau atacul de cord.

Ficatul este o foarte bună sursă de fier, mineral care poate fi benefic pentru sănătate. Totuși, are un conținut ridicat de colesterol, ce este depozitat în ficat, iar nivelurile cele mai mari de colesterol în cărnurile ce provin de la diverse animale se găsesc în organe precum ficatul. Specialiștii spun că nu trebuie să consumăm mai mult de 300 mg de colesterol (doza recomandată pentru un adult sănătos). O porție de 85 g de ficat de vită, d eexemplu, are 331 mg de colesterol, astfel că cel mai bine ar fi evitate aceste preparate, mai ales de către cei cei știu că au deja un colesterol mărit.

Nu cartofii sunt problema aici, ci ingredientele cu care se prepară, alături de această legumă, piureul. Multe rețete conțin unt, smântână dulce, lapte integral, smântână fermentată și cremă de brânză. Astfel, cartoful sănătos se transformă într-o bombă calorică, plină de grăsimi saturate. Cel mai bine, în acest caz, este ca leguma să fie consumată simplă, fără alte ingrediente adăugate.

Unele tipuri de fructe de mare sunt benefice pentru sănătate, însă altele sunt pline de grăsimi. De exemplu, homarul nu reprezintă o alegere alimentară, mai ales dacă nivelul colesterolului unei persoane este deja mari ori suferă de probleme cardiovasculare. O porție de 85 g de homar conține 61 mg de colesterol, iar dacă se adaugă și untul în care poate fi servită această carne, rezultatul nu este deloc unul bun pentru sănătate. În cauzl fructelor de mare, cele mai bune alegeri sunt cele gătite la cuptor sau la grătar.

Prea mult alcool în organism crește tensiunea arterială și valoarea trigliceridelor, pe când consumul moderat de băuturi alcoolice (cel mult 5 grame pe zi) poate să scadă riscul de boli cardiovasculare. Cercetările arată că un consum sporit de alcool crește riscul de a dezvolta probleme la nivelul funcționării inimii, începând de la 30 de grame pe zi (în cazul femeilor) și de la 45 de grame (în cazul bărbaților).

O dietă bogată în carbohidrați rafinați, ca pâinea albă, covrigii și pastele, are un impact negativ asupra nivelului de colesterol HDL sau colesterol „bun” din sânge. Studiile arată că, de fapt, cerealele sau grânele rafinate, procesate intens, au un indice glicemic foarte mare, iar consumul acestui tip de carbohidrați poate duce la riscuri semnificativ mai mari de a avea colesterolul mărit.

Citește și: Ministrul Economiei, dezamăgit de o stațiune de pe litoralul românesc: „Nu mai are peste tot acelaşi nisip pe care mi-l aduceam aminte”