Dieta DASH. Cum arata meniul pe o săptămână și cui se adresează

Dieta DASH nu este un regim alimentar pentru pierderea în greutate, ci este un stil de viață pe care ar trebui să-l adopte persoanele care suferă de tensiune arterială.

Ce înseamnă DASH

DASH este acronimul pentru Dietary Approaches to Stop Hypertension (abordări alimentare pentru oprirea hipertensiunii arteriale). Dezvoltată în anii ’90 de către cercetătorii americani, dieta DASH a fost considerată cea mai sănătoasă dietă din lume de către numeroși experți în nutriție și cardiologie.

Alte articole

Cum se menține Mădălina Ghenea la 38 de ani. Actrița arată impecabil: „De 4 ori pe săptămână, nu negociez”

Cum se menține în formă Simona Pătruleasa, la 51 de ani: „Aceste mici sacrificii sunt necesare”

Este un regim alimentar creat în special pentru a ajuta la reducerea tensiunii arteriale și prevenirea bolilor cardiovasculare.

Dieta presupune un consum ridicat de legume, fructe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, pește, carne de pasăre și nuci. De asemenea, se impune reducerea consumului de alimente bogate în grăsimi saturate, colesterol și grăsimi trans, sodiul, dar și de dulciurile, băuturile îndulcite și carnea roșie.

Acest regim alimentar are numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi:

• Ajută la scăderea tensiunii arteriale și prevenirea hipertensiunii.

• Contribuie la scăderea colesterolului rău (LDL) și creșterea colesterolului bun (HDL).

• Promovează un stil de viață sănătos și durabil, fără a se baza pe restricții severe.

• Poate ajuta la prevenirea și gestionarea bolilor cardiovasculare, diabetului și obezității.

• Dieta DASH este bogată în nutrienți, vitamine și minerale esențiale pentru sănătatea generală.

Ce meniu presupune dieta DASH

Un meniu tipic pentru dieta DASH include următoarele alimente și porții:

Fructe: 4-5 porții pe zi

Legume: 4-5 porții pe zi

Cereale integrale: 6-8 porții pe zi

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: 2-3 porții pe zi

Carne slabă, pasăre și pește: 6 porții sau mai puțin pe zi

Nuci, semințe și leguminoase: 4-5 porții pe săptămână

Grăsimi și uleiuri sănătoase: 2-3 porții pe zi

Dulciuri și zaharuri adăugate: 5 porții sau mai puțin pe săptămână.

Ce pot mânca într-o săptămână persoanele care țin dieta Dash. Cum arata meniul pe o săptămână

Luni:

Mic dejun: Ovăz cu fructe de pădure și lapte degresat
Gustare: Un măr și un pumn de migdale
Prânz: Salată cu spanac, avocado, roșii, castraveți și piept de pui grill
Gustare: Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi și miere
Cină: Pește la cuptor cu legume la grătar și quinoa.

Marți:

Mic dejun: Smoothie cu banane, căpșuni, lapte de migdale și semințe de in
Gustare: Un castravete și humus
Prânz: Sandviș cu pâine integrală, curcan, avocado, roșii și salată
Gustare: Un pumn de nuci și stafide
Cină: Tofu cu legume sotate și orez brun

Miercuri:

Mic dejun: Clătite integrale cu fructe proaspete și sirop de arțar
Gustare: Morcov și jumătate de avocado
Prânz: Ciorbă de legume și o felie de pâine integrală
Gustare: Un iaurt degresat și o mână de alune
Cină: Pui la grătar cu cartofi dulci copți și broccoli

Joi:

Mic dejun: Cereale integrale cu lapte degresat și banane feliate
Gustare: Un grepfrut și un pumn de migdale
Prânz: Salată de quinoa cu legume și nuci
Gustare: O felie de pâine integrală cu unt de arahide
Cină: Pește la grătar cu legume și orez brun

Vineri:

Mic dejun: Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și granola integrală
Gustare: O portocală și un pumn de nuci
Prânz: Wrap integral cu pui, legume și humus
Gustare: Un măr și un iaurt degresat
Cină: Chili con carne cu fasole, carne slabă de vită și salată

Sâmbătă:

Mic dejun: Omletă cu legume și brânză feta
Gustare: O banană și un pumn de semințe de floarea-soarelui
Prânz: Salată de ton cu fasole, roșii și măsline
Gustare: Un castravete și humus
Cină: Curry de legume cu orez basmati

Duminică:

Mic dejun: Smoothie cu fructe, iaurt degresat și semințe de chia
Gustare: O pară și un pumn de migdale
Prânz: Sandviș cu pâine integrală, somon afumat, avocado și salată
Gustare: Un pumn de nuci și stafide
Cină: Paste integrale cu legume și sos de roșii

Dieta DASH este și mai eficientă în scăderea tensiunii arteriale atunci când este asociată cu activitatea fizică. Este recomandat să faci 30 de minute de activitate moderată în fiecare zi, fie că mergi pe jos, alergi sau faci exerciții fizice. Orice fel de activitate fizică este indicată.