Ore lungi în fața ecranului: ce recomandă specialiștii pentru spate

Durerea de spate e una dintre problemele de sănătate raportate cel mai des de angajații europeni. În Ancheta europeană privind condițiile de muncă din 2024, citată de Agenția Europeană pentru Securitate și Sănătate în Muncă (EU-OSHA), 52,4% dintre lucrători au declarat dureri de spate, aproape la egalitate cu durerile de brațe și umeri.

Ce urmează sunt recomandări generale, adunate din ghidurile organizațiilor de sănătate. Nu înlocuiesc un consult: o durere care persistă câteva săptămâni, care coboară pe picior sau vine cu amorțeli trebuie văzută de un medic.

Ce spun datele despre spate și orele lungi în fața ecranului

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, în 2020 durerea lombară afecta 619 milioane de oameni, iar până în 2050 numărul cazurilor ar putea ajunge la 843 de milioane. E principala cauză de dizabilitate din lume. Analiza Global Burden of Disease publicată în 2023 în The Lancet Rheumatology pune aproximativ 39% din anii trăiți cu dizabilitate din cauza durerii lombare pe seama a trei factori: cei legați de locul de muncă, fumatul și greutatea corporală ridicată.

Urmărește-ne în Discover

Adaugă-ne ca sursă preferată

Partea bună e că o bucată din risc ține de obiceiuri, iar o zi de lucru se poate schimba. Mai jos, cinci idei larg răspândite și ce spun, de fapt, recomandările.

Alte articole

Un scaun ergonomic poate „îmbrăca” numeroase forme. Iată câteva exemple!

Mitul 1: dacă stai drept, scaunul nu contează

Poți sta drept o vreme și pe un scaun nepotrivit. În timp însă, mușchii pot obosi, umerii se pot apleca spre tastatură, iar spatele își poate pierde sprijinul. Specialiștii în ergonomie pornesc invers: scaunul se adaptează corpului, nu corpul scaunului.

Înălțimea șezutului trebuie să-ți permită să ții tălpile pe podea, adâncimea lui să lase un spațiu mic între marginea scaunului și spatele genunchilor, iar spătarul să susțină curbura lombară exact acolo unde o ai. Dacă lucrezi opt ore sau mai mult pe zi, merită să te uiți la scaune ergonomice pentru munca de birou intensă, cu suport lombar reglabil și un mecanism care lasă spătarul să urmeze mișcarea corpului.

Mitul 2: există o postură perfectă, pe care trebuie s-o ții toată ziua

O recomandare practică este să schimbi poziția din când în când. Chiar și o poziție bine reglată devine obositoare dacă o ții nemișcat ore întregi. Organizația Mondială a Sănătății recomandă, în ghidul din 2020 privind activitatea fizică și comportamentul sedentar, ca adulții să limiteze timpul petrecut așezat și să-l înlocuiască cu mișcare de orice intensitate, inclusiv ușoară.

Asta nu face reglajele inutile. Ele sunt punctul de pornire din care te miști: înălțimea biroului, distanța față de monitor, poziția coatelor. Le găsești explicate pas cu pas într-un ghid despre postura corectă în fața calculatorului, cu repere concrete pentru fiecare ajustare. Odată făcute, important este să nu rămâi nemișcat ore întregi.

Mitul 3: când te doare spatele, cel mai bine e repausul

E reacția firească: doare, deci te ferești. Ghidul publicat de OMS în 2023 pentru durerea lombară cronică la adulți merge însă în altă direcție și pune accentul pe intervenții active, precum programele structurate de exerciții și educația pacientului. Asta nu înseamnă să tragi de tine la sală a doua zi. Înseamnă că mișcarea dozată, stabilită împreună cu un medic sau un kinetoterapeut, rămâne direcția principală, nu imobilizarea.

Pentru cine lucrează la birou, concluzia practică e destul de simplă, chiar dacă nu e cea pe care o așteptăm după o zi grea: disconfortul apărut după o zi lungă poate avea mai multe cauze, iar lipsa mișcării poate fi una dintre ele.

Mitul 4: totul ține de scaun

Scaunul e important, dar nu lucrează singur. Un monitor prea jos te trage în față, oricât de bun ar fi spătarul. Trei verificări simple pot îmbunătăți poziția de lucru:

• Monitorul: marginea de sus aproximativ la nivelul ochilor, la o distanță de 50-70 cm, ca să nu-ți apleci capul spre ecran.
• Laptopul: pus pe un suport, cu tastatură și mouse separate; altfel, gâtul plătește pentru fiecare oră de lucru.
• Telefonul: căști pentru apelurile lungi, nu telefonul prins între umăr și ureche.

Mai contează unde ții tastatura și mouse-ul. Când sunt prea departe, brațele se întind înainte, umerii se ridică și, după câteva ore, tensiunea coboară spre omoplați și spre zona lombară. Ține-le aproape de marginea biroului, cu coatele lângă corp iar cotierele scaunului reglate astfel încât umerii să rămână relaxați.

Mitul 5: dacă faci sport seara, ai compensat ziua pe scaun

Mișcarea de seară e una dintre cele mai bune decizii pe care le poți lua pentru spate și nu are rost s-o abandonezi. Doar că nu anulează complet opt ore petrecute nemișcat. Nu întâmplător, ghidul OMS din 2020 formulează separat cele două recomandări: activitate fizică suficientă în fiecare săptămână și, pe lângă ea, mai puțin timp petrecut așezat. Una nu o înlocuiește pe cealaltă. Cine merge la sală de trei ori pe săptămână, dar stă în rest câte zece ore pe zi pe scaun, are în continuare nevoie de pauze scurte în timpul programului.

Ce poți schimba chiar de mâine

Nu ai nevoie de un program complicat. Pune o alarmă discretă la 45-60 de minute și ridică-te măcar un minut, vorbește la telefon în picioare, mergi până la colegul de alături în loc să-i scrii pe chat. O sticlă mică de apă, pe care o reumpli periodic, îți poate aminti să faci pauze. Seara, câteva minute de mers pe jos ajută mai mult decât ai crede după o zi întreagă petrecută pe scaun.

Dacă ai un birou reglabil pe înălțime, alternează: o parte din ședințele online sau din citit le poți face în picioare. Nici statul în picioare ore în șir nu e însă soluția; ideea rămâne aceeași, schimbarea poziției, nu înlocuirea unei poziții fixe cu alta.

Spatele nu cere perfecțiune, cere variație și un loc de lucru care nu te obligă să lupți cu el. Dacă după toate reglajele îți dai seama că scaunul actual nu are suport lombar sau nu coboară destul, pe ImportatorScaune.ro găsești modele ergonomice care pot fi comparate după reglaje, un punct de plecare bun pentru o alegere informată.