Alimente care ţin glicemia sub control

Răspunsul glicemic la alimente, adică modul în care se modifică nivelul glucozei din sânge, este influențat de mai mulți factori, inclusiv de conținutul acestora în carbohidrați, tipul de zahăr, natura amidonului și procesarea alimentelor, atrage atenția dieteticianul Adina Rusu.

Nutriționistul recomandă ca persoanele care au probleme cu glicemia să consume vegetale sărace în amidon, cu indice glicemic (IG) mic, cum ar fi spanacul, broccoli, ardeiul gras, ceapa sau varza.

Nucile, fructele oleaginoase

Acesteasunt bogate în proteine, precum și în grăsimi mononesaturate sănătoase și grăsimi polinesaturate, care reduc nivelul de colesterol și scad riscul de complicații ale diabetului. Nucile, caju, alunele de pădure, toate aceste alimente au indicele glicemic 15.

Alte articole

Ce alimente trebuie să eviți la micul dejun pentru a avea o dietă echilibrată și sănătoasă. Vezi sfaturile cardiologului Gheorghe Cerin: „Au foarte mult zahăr”

Fructul care conține un număr ridicat de proteine. Este extrem de gustos și poate fi găsit în majoritatea supermarketurilor din România

Legume

Poți mânca liniștită orice legume cu IG mic, adică sub 35, precum praz, ceapă, castraveți, dovlecei, măsline, broccoli, varză sau țelină.
Acestea pot fi incluse în alimentație crude sau gătite, dar fii atentă că unele își modifică indicele glicemic atunci când sunt procesate.

Un exemplu este morcovul al cărui IG este mic – 30, când este consumat ca atare, mediu – 40, dacă este băut sub formă de suc neîndulcit și mare – 85, dacă este preparat termic.

Humus și ardei gras

Prin combinarea proteinelor și a grăsimilor sănătoase, din humus, cu carbohidrații de înaltă calitate, din ardei, se obține o gustare hrănitoare perfectă pentru cei care vor să țină glicemia sub control.

Carbohidrații sunt digerați lent, ceea ce ajută la prevenirea senzației de foame și la păstrarea unei valori optime a glucozei din sânge, mai ales atunci când sunt combinați cu proteine și grăsimi. În plus, ardeiul gras are IG 15, iar humusul 25.

Mozzarella și roșii

Mozzarella și roșiile sunt alte două alimente potrivite pentru persoanele care trebuie să aibă grijă la nivelul glucozei din sânge. Cel mai important este că această combinație poate fi servită chiar și atunci când se ia masa în oraș.

Dat fiind că brânza are un conținut ridicat de grăsimi saturate, este de preferat să se opteze pentru mozzarella semidegresată sau chiar fără grăsimi.

Atenție la sucurile de fructe!

Specialiștii recomandă ca  sucurile de fructe să fie consumate cu prudență de cei cu glicemia crescută. Asta deoarece, prin procesarea sub formă de suc se aruncă exact fibrele care ar mai ,,domoli” nivelul zahărului. Mai mult, atunci când se prepară un pahar de suc sunt folosite în medie 4-5 fructe la o singură porție.

Adina Rusu, nutriționist – dietetician

Modul în care un aliment poate modifica glicemia este exprimat prin indicele glicemic (IG) al acestuia; cu cât un aliment are un IG mai mare, cu atât capacitatea acestuia de modificare a nivelului glucozei din sânge este mai mare.

Respectând câteva reguli simple, putem face ca modificările glicemiei după fiecare masă să nu fie foarte abrupte, fapt ce ne va ajuta atât la reglarea apetitului pe termen lung, cât și la menținerea la un nivel optim al energiei pe parcursul întregii zile.

Astfel, se recomandă consumul de cereale integrale în locul celor procesate și produse preparate din făină integrală în locul făinii albe. De asemenea, trebuie evitate cerealele care au zahăr adăugat. Și fibrele pot fi de ajutor pentru un control mai bun al glicemiei. Includeți fibrele în dietă, sub formă de semințe, de exemplu.

Alimente premise

Se recomandă folosirea produselor cu indice glicemic sub 35. În această categorie intră: pâine cu cereale încolțite, ceapă, spanac, ciuperci, năut, fasole boabe, mazăre proapătă, fasole verde, păstăi, linte, vinete, dovlecei, usturoi, varză murată, susan, iaurt, lapte, mandarine, gutui, mere, portocale, pere, căpșune și altele.

Alimente interzise

Este interzis tot ceea ce are IG peste 50. Din această categorie fac parte: muștar, ketchup, gris, orez, paste, pizza, cartofi prăjiți, cartofi copți, pâine din făină de secară, mămăligă, covrigi pufoși, sfeclă gătită, must, pepene galben, pepene roșu, banană, înghețată, fursecuri, biscuiți, lapte cu orez îndulcit, fulgi de porumb.

Află ce remedii naturiste ajută la scăderea glicemiei AICI