La ce oră este recomandat să te trezești în funcție de vârstă. 10 recomandări pentru un somn odihnitor

La ce oră este recomandat să te trezești. Un somn de calitate este, așadar, esențial pentru bunăstarea fiecărei persoane, contribuind la reglarea multor procese biologice esențiale. În timpul somnului, organismul lucrează pentru a repara și a regenera celulele deteriorate, menținând, astfel, sănătatea generală a corpului.

Care este influența somnului asupra sănătății

Numărul ideal de ore pe care trebuie să le dormim variază în funcție de vârstă. dacă un copil are nevoie de 9-10 ore de somn pentru a se putea trezi odihnit, o persoană de vârsta a treia se poate trezi odihnită după doar șase ore de somn. În general, durata medie a somnului ar trebui să fie de șapte-opt ore.

Somnul are o puternică influență asupra sănătății cognitive, fizice și emoționale.

• Sănătatea cognitivă: Somnul are un impact direct asupra capacității de gândire, învățare și memorare. Ajută la consolidarea memoriei și facilitează procesul de învățare. Cu alte cuvinte, un somn suficient îmbunătățește funcțiile creierului.
• Sănătatea fizică: În timpul somnului, organismul se ocupă de repararea țesuturilor, creșterea musculară și sinteza hormonilor. Aceste procese sunt esențiale pentru menținerea unei bune sănătăți fizice. În plus, un somn suficient întărește sistemul imunitar.
• Sănătatea emoțională: Un somn de calitate ajută, de asemenea, la reglarea emoțiilor. Lipsa somnului ne face mai vulnerabili la fluctuațiile emoționale și la iritabilitate.

Alte articole

Ce ar trebui să faci când te trezești înainte să sune alarma. Te ridici sau mai dormi puțin?

Ce înseamnă dacă te trezești în fiecare noapte la aceeași oră. Semnul că ceva te neliniștește puternic

Un somn insuficient sau fragmentat crește riscul de apariție a bolilor cronice, precum diabetul, afecțiunile cardiovasculare și chiar anumite tipuri de cancer. Având în vedere toate acestea, este clar că somnul nu este un lux, ci o necesitate.

Citeste si Mircea Beuran, despre otrava din magazine, cele 8 cubuleţe de zahăr şi regula de aur a somnului

La ce oră este recomandat să te trezești în funcție de vârstă

Motivul pentru care persoanele mai în vârstă se trezesc mai devreme

Persoanele de vârsta a treia au nevoie de mai puține ore de somn decât restul oamenilor. Există patru explicații pentru care această nevoie se diminuează odată cu avansarea în vârstă:

• Pe măsură ce îmbătrânim, corpul începe să producă melatonină mai devreme în cursul serii, ceea ce determină adormirea mai rapidă și trezirea matinală.
• Persoanele mai în vârstă petrec mai puțin timp în faza de somn profund, iar acest lucru le face să se simtă odihnite chiar și după un număr mai mic de ore de somn.
• Oamenii trecuți de 60 de ani tind să devină mai activi dimineața, simțindu-se mai energici în primele ore ale zilei.
• Problemele de sănătate, precum durerile articulare sau nevoia mai frecventă de a merge la baie, pot contribui la treziri matinale și la imposibilitatea de a adormi la loc.

10 practici pentru un somn odihnitor indiferent de vârstă

1. Mergi la culcare la o oră fixă

A te culca la o oră fixă este o regulă de bază în ceea ce privește somnul. Aceasta ajută la reglarea hormonilor buni ai somnului și la adormirea mai ușoară. Corpul nostru anticipează și programează mecanismele care ne permit să adormim. Conform unui studiu american realizat în 2015, a te culca în fiecare seară la aceeași oră este la fel de important ca și a dormi suficient.

2. Adormi înainte de miezul nopții

Somnul nu este identic de la culcare până la trezire. Este compus din cicluri, în care se succed somnul ușor, somnul profund și somnul paradoxal (perioada de activitate cerebrală intensă în care visăm) într-o proporție care se schimbă pe parcursul nopții. În prima parte a nopții, până la 3-4 dimineața, somnul profund este mai abundent. În schimb, a doua parte a nopții, până la trezire, este mai bogată în somn ușor și somn paradoxal. Având în vedere că organismul se recuperează în timpul somnului profund, prima parte a somnului contează „dublu”, deci orele de dinainte de miezul nopții.

3. Fără ecrane după ora 20:00

Ecranele sunt cei mai mari dușmani ai somnului. Evită computerele, tabletele, telefoanele inteligente, din cauza luminii albastre foarte excitante, care este apropiată de lumina zilei. Fără filme cu suspans, jocuri video sau rețele sociale. Înainte de culcare, optează pentru un mic ritual relaxant (ceai, demachiere, o carte sau o revistă).

4. Fă activitate fizică și intelectuală pe parcursul zilei

Practicarea regulată a unui exercițiu fizic este favorabilă somnului. Are multiple beneficii: anxiolitice, antidepresive și analgezice. Favorizează eliberarea de endorfine, care sunt morfine produse natural de organism. Activitatea fizică contribuie, de asemenea, la sincronizarea ceasului intern. Alternanța dintre odihnă și activitate pe parcursul zilei și nopții stabilizează ritmurile circadiene, la fel ca expunerea la lumină, ceea ce facilitează adormirea și menținerea somnului.

5. Evită excitantele înainte de culcare

Toată lumea știe că un ceai sau o cafea seara poate face adormirea mai dificilă… Același lucru este valabil și pentru băuturile răcoritoare bogate în cafeină și ciocolată, ale căror alcaloizi au un efect excitant. Fii atent și la ceaiul verde, care poate conține multă cafeină, nicotină și alimentele dulci care pot da un vârf de energie la momentul culcării. Aceste produse trebuie evitate după ora 16:00, sau chiar de la 14:00, în funcție de sensibilitatea individuală, care poate varia mult.

Citeste si Fructul care te scapă de insomnii și te ajută să dormi neîntors. Trebuie să îl lași în dormitor peste noapte

6. Temperatura camerei moderată

Pentru un somn odihnitor, temperatura camerei trebuie să fie moderată (18-20°C) și temperatura centrală a corpului trebuie să scadă. Când te culci cu mâinile și picioarele reci, nu ajută la reglarea temperaturii centrale a corpului, care tinde să rămână ridicată. Pentru a o reduce, trebuie să încălzești extremitățile, de aceea este util să pui șosete sau să încălzești patul.

7. Cină ușoară

O digestie dificilă perturbă somnul. Așadar, evită carnea roșie, mâncărurile picante. Optează pentru legume crude, pâine albă, paste, pește și produse lactate care conțin triptofan, substanța din care se produce serotonina, hormonul liniștirii și al somnului. De asemenea, mănâncă cât mai devreme posibil (ideal, cu trei-patru ore înainte de culcare).

8. Protejează-te de zgomot și lumină

Pentru un somn mai bun, este recomandat să faci complet întuneric în cameră. O lumină difuză, apoi întunericul total stimulează secreția de melatonină, hormonul somnului. De asemenea, liniștea este esențială pentru un somn reparativ. Elimina zgomotele deranjante (cum ar fi tic-tacul ceasurilor) și nu ezita să încerci dopuri de urechi dacă partenerul tău sforăie.

9. Limitează pe cât posibil numărul aparatelor electrice din cameră

Evită să dormi cu telefonul pe noptieră, schimbă-ți ceasul deșteptător. Chiar și în stand-by, telefonul tău emite impulsuri de microunde la putere maximă aproximativ la fiecare 15 minute. Nu uita nici de poluarea electrică cauzată de aparatele de care adesea nici nu suntem conștienți (saltea electrică, televizor, radio deșteptător, lampă de masă, prelungitoare). Firele de la lămpile de masă și prelungitoarele electrice generează câmpuri electrice și magnetice semnificative în apropierea capului celui care doarme.

10. Aerisește suficient camera

Cele 100.000 de miliarde de celule ale noastre au nevoie de oxigen constant, inclusiv noaptea. Așadar, fă-ți obiceiul de a deschide larg ferestrele indiferent de temperatura exterioară: dimineața, pentru a elimina aerul încărcat de dioxid de carbon pe care l-am respins pe parcursul nopții, iar seara, pentru a beneficia de un aer mai sănătos când te așezi în pat. Aproximativ 5 minute sunt suficiente pentru a reîmprospăta aerul într-o cameră de 15-20 m².